Pantengin ya! Ini Strategi Praktis Meminimalisir Lemak Trans

PARBOABOA, Jakarta - Organisasi Kesehatan Dunia/ World Health Organization (WHO) telah menemukan sejumlah camilan di Indonesia yang mengandung kadar lemak trans yang tinggi.

Lemak trans merupakan jenis lemak jenuh. Lemak ini ditemukan secara alami dalam proporsi kecil pada daging seperti sapi dan kambing, serta dalam produk susu seperti susu dan keju.

Di sisi lain, industri pangan modern seringkali menghasilkan lemak trans buatan melalui proses hidrogenasi, yaitu menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayur atau minyak goreng.

Adapun penelitian ini bertujuan untuk mendukung pembuatan peraturan yang menghapuskan lemak trans dari makanan.

Karena lemak trans, terutama yang terkandung dalam margarin, memiliki konsentrasi hingga 10 kali lipat dari rekomendasi WHO.

Makanan yang sering mengandung lemak trans termasuk makanan yang digoreng seperti donat, kue, kulit pai, biskuit, pizza beku, kue kering, kerupuk, dan margarin. Konsumsi berlebihan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan lainnya.

Meski demikian, lemak trans dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Berikut adalah delapan cara untuk mengurangi lemak trans dalam pola makan sehari-hari yang dikutip dari Health, Rabu (8/5/2024).

1. Pilih makanan bergizi

Makanan bergizi seringkali merupakan alternatif yang lebih sehat dibandingkan dengan makanan cepat saji, yang kerap mengandung lemak trans.

Lemak trans ini bisa ditemukan pada kentang goreng dan berbagai jenis makanan olahan.

Sebagai gantinya, cobalah memilih makanan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan daging rendah lemak.

Buah dan sayuran kaya akan serat serta berbagai nutrisi esensial yang mendukung kesehatan jantung.

Biji-bijian, di sisi lain, menyediakan lemak sehat dan protein yang berkontribusi pada kesehatan umum.

2. Batasi konsumsi makanan olahan

Makanan olahan kerap kali menyertakan lemak trans sebagai hasil dari proses pengolahannya.

Meskipun tidak semua makanan olahan mengandung lemak jenis ini, memeriksa label kemasan secara detail sangat disarankan.

Contoh makanan olahan yang mengandung lemak trans antara lain keripik, kue kering, donat, popcorn yang dimasak di microwave, dan berbagai jenis makanan cepat saji yang digoreng.

Sebagai alternatif, prioritaskan mengonsumsi makanan yang segar dan alami.

3. Cek label makanan

Saat membeli makanan, selalu cek label nutrisinya untuk memastikan Anda tidak mengkonsumsi lemak trans berlebih.

Periksa apakah dalam daftar bahan terdapat minyak nabati terhidrogenasi, yang menandakan kemungkinan adanya lemak trans. Upayakan untuk menghindari produk dengan lemak trans dan pilihlah pilihan yang lebih sehat.

4. Kurangi penggunaan margarin dan mentega putih

Margarin dan mentega putih adalah sumber utama lemak trans.

Sebaiknya, kurangi pemakaian produk-produk tersebut dan beralih ke alternatif yang lebih sehat seperti mentega tradisional, minyak zaitun, minyak canola, atau minyak biji anggur.

Minyak-minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang dapat mendukung kesehatan jantung.

5. Batasi konsumsi goreng

Lemak trans seringkali terkandung dalam makanan yang digoreng.

Sebagai pilihan yang lebih sehat, Anda bisa mengoptimalisasi metode memasak lain seperti memanggang atau mengukus.

Pilihlah ikan panggang, ayam panggang, atau sayuran panggang sebagai alternatif yang lebih baik untuk kesehatan.

6. Makanan Rumahan

Memasak makanan sendiri memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol bahan yang digunakan. Gunakan bahan-bahan segar dan alami untuk mengurangi konsumsi lemak trans yang banyak ditemukan dalam makanan olahan.

Contohnya, buatlah saus tomat sendiri dari tomat segar alih-alih menggunakan saus tomat siap pakai yang mungkin mengandung lemak trans.

7. Konsumsi minyak nabati

Saat memasak, prioritaskan penggunaan minyak nabati seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak biji anggur, atau minyak bunga matahari yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Lemak ini dikenal dapat mendukung kesehatan jantung Anda.

8. Pilih susu rendah lemak

Untuk penggemar susu, alihkan pilihan Anda ke produk susu rendah lemak atau non-lemak.

Jenis susu ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan lemak trans dibandingkan dengan susu full cream. Membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan memelihara kesehatan jantung Anda.